Введение - Вам потребуется зеркало, перед которым вы сможете сесть. В идеале — большое напольное зеркало или зеркальная дверь шкафа. Если такого нет, можно использовать настольное косметическое зеркало.
- Вы можете выполнить все шаги или только некоторые. Можно их комбинировать по своему усмотрению.
- Писать репорт после выполнения не обязательно, но если вам захочется что-то рассказать — мы будем рады послушать, и, если есть такой запрос, прокомментировать.
- Плейлист составлен на платформе Spotify — если вы не пользуетесь им, то можно завести бесплатный пробный аккаунт. Для доступа из России может потребоваться VPN. Альтернативный вариант:
- Если по каким-то причинам у вас не получается использовать Spotify, воспользуйтесь альтерантивным плейлистом на YouTube. Имейте в виду, что если у вас бесплатная версия, то при переключении треков может вставляться реклама, что, конечно, нехорошо для такого медитативного упражнения????
Шаг 1. Подготовка - Сядьте перед зеркалом в свою привычную позу для медитации на стул или подушку.
- Расположитесь так, чтобы хорошо видеть в зеркале лицо и верхнюю часть тела. Расстояние до зеркала — в пределах метра.
- При необходимости отрегулируйте освещение в комнате нужным образом. Лучше, если свет будет дневной, естественный, но это не критично.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Выдыхайте со звуком ("бабушка на лавочке"), представляя как на выдохе отпускаете лишние напряжения и мысли.
Шаг 2. Знакомство, разминка (5 минут) - Рассмотрите свое лицо. Прикоснитесь к нему, потрогайте его. Щеки, скулы, нос, губы, подбородок, лоб.
- Улыбнитесь и рассмотрите свою улыбку. Нравится ли она вам? Насколько она искренняя?\
- Пусть ваше лицо поочередно принимает выражение состояний из списка ниже. Оставайтесь в каждом состоянии как минимум на 5-7 секунд для изучения. Отмечайте, какие состояния даются вам легко, а какие вызывают затруднения (стыд, неловкость, непринятие, недоумение и т.п.)
Состояния: - Озабоченное
- Недовольно нахмуренное
- Сердитое
- Злое
- Виноватое
- Обиженное
- Хитрое
- Веселое
- Сексуально игривое
- Страстное
- Порычите и повойте с сомкнутыми губами. Затем с открытым ртом.
- Позвольте себя покривляться и погримасничать, скорчить самые невообразимые рожи. Используйте все доступные вам лицевые мышцы. Наблюдайте за своим фоновым состоянием — мысли, чувства, ощущения.
- Сделайте свое "обычное" лицо.
Шаг 3. Кто ты? (10-15 минут)
- Наденьте наушники.
- Сидя перед зеркалом на стуле или подушке, прочитайте вводный текст (см. ниже).
- Включите на выбор трек 1-14 из плейлиста:
- Рекомендованное время одной сессии: 10-15 минут. За этой время вы можете прослушать несколько коротких треков из плейлиста или один длинный.
- Смотрите себе в глаза спокойным ровным взглядом, проживая то, что вам расскажет и покажет музыка.
- Вы можете чувствовать или просто представлять, как на вашем существе возникают фигуры Хладни.
- Если возникают слезы грусти или радости — дайте им волю.
- Если какой-то трек вам слишком хорошо знаком (заезжен) или вызывает отторжение, переходите к следующему.
Вводный текст: Кто смотрит на вас из зеркала? Как часто вы смотрите на него или на нее дольше пару секунд? А дольше пару минут? Что вы знаете о нем или о ней? Кажется, что много или даже все. Но так ли это, если посмотреть чуть глубже, внимательнее, дольше? Имя, возраст, пол, цвет волос и глаз, национальность… Эти атрибуты просто достались вам при рождении. Но что они в сущности значат? Говорят ли они о вас что-то действительно важное? Знаете ли вы свой голос? Настоящий, внутренний. Чтобы его услышать надо Замедлиться, Затихнуть, Прислушаться. Какой он? О чем говорит? Кто вы и зачем вы здесь? Кто находится по ту сторону зрачка, который сейчас смотрит в зеркало? Включите музыку
Шаг 4. Друг, который всегда с вами (3-5 минут) Глядя в глаза своему отражению, медленно произносите вслух две фразы, отмечая гамму возникающих внутренних состояний.
- Если я когда-то мыслью, словом или действием причинил тебе боль — прости меня.
- Я люблю тебя.
Поначалу собственный голос может показаться вам неестественным. Это нормально.
Ваша задача — нащупать тон, которому вы поверите. Это может занять не одну сессию.
Примечания:
- Если вам трудно сказать фразы вслух, произносите их "про себя". Когда освоитесь, то включите голос.
- Если вам трудно при этом смотреть на свое лицо, используйте маленькое переносное зеркало, где видно только глаза. Далее можно его постепенно отдалять, показывая все больший сегмент лица.
Шаг 5. Завершение. - Включите любой из треков 15-17.
- Лягте на кровать или пол, закройте глаза и расслабьтесь.