Введение

• Вам потребуется зеркало, перед которым вы сможете сесть. В идеале — большое напольное зеркало или зеркальная дверь шкафа. Если такого нет, можно использовать настольное косметическое зеркало.
• Вы можете выполнить все шаги или только некоторые. Можно их комбинировать по своему усмотрению.
• Писать репорт после выполнения не обязательно, но если вам захочется что-то рассказать — мы будем рады послушать, и, если есть такой запрос, прокомментировать.
• Плейлист составлен на платформе Spotify — если вы не пользуетесь им, то можно завести бесплатный пробный аккаунт. Для доступа из России может потребоваться VPN. Альтернативный вариант:
• Если по каким-то причинам у вас не получается использовать Spotify, воспользуйтесь альтерантивным плейлистом на YouTube. Имейте в виду, что если у вас бесплатная версия, то при переключении треков может вставляться реклама, что, конечно, нехорошо для такого медитативного упражнения????

Шаг 1. Подготовка

• Сядьте перед зеркалом в свою привычную позу для медитации на стул или подушку.
• Расположитесь так, чтобы хорошо видеть в зеркале лицо и верхнюю часть тела. Расстояние до зеркала — в пределах метра.
• При необходимости отрегулируйте освещение в комнате нужным образом. Лучше, если свет будет дневной, естественный, но это не критично.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Выдыхайте со звуком ("бабушка на лавочке"), представляя как на выдохе отпускаете лишние напряжения и мысли.

Шаг 2. Знакомство, разминка (5 минут)

• Рассмотрите свое лицо. Прикоснитесь к нему, потрогайте его. Щеки, скулы, нос, губы, подбородок, лоб.
• Улыбнитесь и рассмотрите свою улыбку. Нравится ли она вам? Насколько она искренняя?\
• Пусть ваше лицо поочередно принимает выражение состояний из списка ниже. Оставайтесь в каждом состоянии как минимум на 5-7 секунд для изучения. Отмечайте, какие состояния даются вам легко, а какие вызывают затруднения (стыд, неловкость, непринятие, недоумение и т.п.)

Состояния:

• Озабоченное
• Недовольно нахмуренное
• Сердитое
• Злое
• Виноватое
• Обиженное
• Хитрое
• Веселое
• Сексуально игривое
• Страстное
• Порычите и повойте с сомкнутыми губами. Затем с открытым ртом.
• Позвольте себя покривляться и погримасничать, скорчить самые невообразимые рожи. Используйте все доступные вам лицевые мышцы. Наблюдайте за своим фоновым состоянием — мысли, чувства, ощущения.
• Сделайте свое "обычное" лицо.

Шаг 3. Кто ты? (10-15 минут)

• Наденьте наушники.
• Сидя перед зеркалом на стуле или подушке, прочитайте вводный текст (см. ниже).
• Включите на выбор трек 1-14 из плейлиста:
  • Spotify
• • YouTube
• Рекомендованное время одной сессии: 10-15 минут. За этой время вы можете прослушать несколько коротких треков из плейлиста или один длинный.
• Смотрите себе в глаза спокойным ровным взглядом, проживая то, что вам расскажет и покажет музыка.
• Вы можете чувствовать или просто представлять, как на вашем существе возникают фигуры Хладни.
• Если возникают слезы грусти или радости — дайте им волю.
• Если какой-то трек вам слишком хорошо знаком (заезжен) или вызывает отторжение, переходите к следующему.

Вводный текст:
Кто смотрит на вас из зеркала? Как часто вы смотрите на него или на нее дольше пару секунд? А дольше пару минут? Что вы знаете о нем или о ней? Кажется, что много или даже все. Но так ли это, если посмотреть чуть глубже, внимательнее, дольше?

Имя, возраст, пол, цвет волос и глаз, национальность… Эти атрибуты просто достались вам при рождении. Но что они в сущности значат? Говорят ли они о вас что-то действительно важное?

Знаете ли вы свой голос? Настоящий, внутренний. Чтобы его услышать надо Замедлиться, Затихнуть, Прислушаться. Какой он? О чем говорит? Кто вы и зачем вы здесь? Кто находится по ту сторону зрачка, который сейчас смотрит в зеркало?

Включите музыку




Шаг 4. Друг, который всегда с вами (3-5 минут)
Глядя в глаза своему отражению, медленно произносите вслух две фразы, отмечая гамму возникающих внутренних состояний.

• Если я когда-то мыслью, словом или действием причинил тебе боль — прости меня.
• Я люблю тебя.

Поначалу собственный голос может показаться вам неестественным. Это нормально.
Ваша задача — нащупать тон, которому вы поверите. Это может занять не одну сессию.


Примечания:

• Если вам трудно сказать фразы вслух, произносите их "про себя". Когда освоитесь, то включите голос.
• Если вам трудно при этом смотреть на свое лицо, используйте маленькое переносное зеркало, где видно только глаза. Далее можно его постепенно отдалять, показывая все больший сегмент лица.

Шаг 5. Завершение.

• Включите любой из треков 15-17.
• Лягте на кровать или пол, закройте глаза и расслабьтесь.