Ноутинг с опорой на дыхание
Краткое описание
Наблюдение за событиями в текущем моменте и их отмечание.
Когда делать сит?
Поначалу лучше делать практику в одно и то же время суток — это укрепляет привычку.
Для разучивания ноутинга мы рекомендуем выделить слот утром после пробуждения и утреннего туалета. При желании можно также сделать дополнительный сит днем или вечером на ваше усмотрение. Также для вечера мы предложим в дальнейшем специальные расслабляющие техники.
Подготовка к ситу (вход)
Как правило фокус нашего внимания по умолчанию смещен в мысли и внешние объекты, поэтому в начале сита полезно переместить внимание на тело.
Сядьте удобно на полу или стуле, включите таймер. Медленно, не поворачивая головы, оглядите пространство вокруг себя. Представьте состояние исследователя, который собирается провести очередной опыт. "Нащупайте" внутри сосредоточенность и любопытство (не ажиотаж). Почувствуйте, как ваше тело дышит — ощутите дыхание на кончике носа, груди или животе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не прикладывайте больших усилий. Просто слегка продлите вдох и выдох. Медленно закройте глаза. Пройдитесь вниманием по телу, начиная с головы и до пальцев на ногах.
Переходите к основной практике.
Отметки (ноуты)
1 - Движения стенки живота
Переведите фокус вашего внимание на область живота и начните осознавать движения от дыхания. Чтобы лучше почувствовать их, можно положить одну ладонь на живот. Наблюдайте процесс движения стенки живота, отмечая стадии этого движения.
Варианты отмечания:
NB: Важно научиться не форсировать и не контролировать дыхание, а наблюдать его естественный ритм, не вмешиваясь в процесс.
2 - Движения ума
Когда вы обнаруживаете, что ум устремился в какому-то событию (обдумывание, вспоминание, планирование, комментарий и т.п.) вы отмечаете это, называете и мягко возвращаете внимание в область живота, продолжая наблюдать движения стенки. Момент, когда мы обнаружили такое отвлечение — это повод себя похвалить. Умелое обращение с вниманием — это основная работа, которой мы учимся в практике.
Как отмечать?
Отмечать события следует максимально простыми словами (существительными). Стоит избегать излишней детализации, анализа и концепции.
Вместо "болит ушиб колена после вчерашней пробежки" лучше сказать "горячо, ноет"
3 - Эмоции
Пример ноутов
…давление (седалищных костей на стул), напряжение (в пояснице), тянет (между лопаток), слышание (звук кондиционера), поднимается - опускается,….., легкое волнение, ступор, желание двигаться, поднимается - опускается,….., планирование, диалог, сомнение, желание быть правым, воспоминание, поднимается - опускается,….., щекотка, волнение, волнение, надежда, давление в груди, слабее, напряжение (в правой трапеции), дыхание запирается, расслабление (в груди), облегчение, радость, тихо, волнение…поднимается - опускается,….., сидение, сидение (осознание позы тела)
Как проговаривать отметки?
Если вы только начинаете медитировать и вас постоянно "уносит в мысли", то стоит проговаривать отметки вслух. Позднее, когда ритм отметок станет более стабильным, можно начать делать отметки "про себя".
Выход
Выходите из сита плавно, без резких движений, распространяя состояние внимательного наблюдения на ваши последующие активности. Можно представить, что внутри вас большая чаша, которая за время сита наполнилась драгоценной живительной субстанцией, и вы двигаетесь плавно, чтобы не расплескать ее. Даже если вам кажется, что сит был беспокойный и поверхностный, не спешите из него "выпрыгивать".
Поблагодарите себя за практику. Медленно откройте глаза и осмотрите пространство. Сравните свое состояние с состоянием до сита.
Таймер
Мы используем приложение Insight Timer. Там есть статистика, можно настроить несколько шаблонов для ситов разной продолжительности и ввести промежуточные гонги — это помогает в длинном сите. Если вы только начинаете практиковать, то в 15 минутном сите можно поставить промежуточные отбивки по 5 минут. Также в приложении есть большой выбор ведомых медитаций на будущее.
Репорты
Зачем они нужны?
Написание репорта — это отдельный навык, заметно повышающий эффективность практики. Он делает внимание более цепким и расширяет словарь эмоций. Хороший репорт подобен следу, по которому можно пройти вслед за вами. Вы почувствуете это, когда сами будете читать репорты других участников. Старайтесь делать свои репорты в меру подробными, но без излишних деталей, в которых легко завязнуть.
Пишите репорт сразу
Репорт — продукт скоропортящийся. Пишите его сразу после сита. Если времени совсем мало, можно записать репорт на диктофон и расшифровать позже. Не пишите репорт на на утренний сит вечером по памяти — "прокисшим" продуктам на витрине делать нечего. Лучше сделать еще один сит (хотя бы короткий) и "испечь" из него свежий отчет.
Каждый день разный
И каждый сит тоже. И каждый репорт. Если вы замечаете, что во время сита уже начинаете мысленно писать репорт, отметьте это и возвращайтесь к наблюдению. Каким бы ни был ваш сит, вы непременно запомните хотя бы несколько событий. Этого достаточно. Возможно, начав их описывать, вы вспомните что-то еще. А если нет — не беда.
Примерная структура репорта
Она не строгая, но поначалу ее полезно придерживаться:
"Сит 30 минут утром, 7.50.
Состояние до: взбудораженное, подвижное.
Первые минуты на приладку позы, удобно. Таймер на 30 минут, гонг посередине на 15 минут. Дыхание спокойное, волны, наблюдал вдох-выдох несколько минут чтобы настроиться на практику. Мысли одолевали, прошелся вниманием от макушки до пяток. Ум чуть притих, начал ноутинг.
Примеры отметок: удавалось отслеживать примерно 10 циклов дыхания, поймал ощущение большего присутствия, затем внимание начало сильно блуждать, слышание (стук сердца), напряжение (в шее), раздражение, напряжение (в пояснице), нетерпение, слышание (тиканье часов).
Возвращал внимание к дыханию в первой половине сита довольно часто. Чешется ухо, тепло (в груди), воспоминание (про вчерашний день), фантазия - разговор (какое-то время залипал в разговор), отметил, вернулся к наблюдению за дыханием в животе, кино из образов, волнение, отпускаю.
Затем накатили сильные эмоции от воспоминания разговора, стал ноутить шкалированием - тревога 5/10, тревога 8/10, воспоминание - разговор, тревога 9/10, тяжелый шар в груди, напряжение сдавливает дыхание и диафрагму. Какое-то время ноутил состояние эмоциональное, соответствующие им ощущения в теле, старался не вовлекаться в разговор, отмечал и возвращался к наблюдению. Потихоньку эмоции стали уменьшаться до 2/10 отпустили напряжения в животе и диафрагме, вернулся к "поднимается - опускается".
Следующий период — ум замедлился и при этом стал более внимательным, чувствовал движения живота как в замедленном кино, было приятно, меньше отвлечений. Больше погружения в ощущения тела. Внимание почувствовалось более стабильным и объемным, эффект заныривания под воду.
Состояние после: более спокойное, расслабленное, утяжеленное.
Наблюдение за событиями в текущем моменте и их отмечание.
- первичный объект наблюдения — движение стенки живота (поднимается/опускается). Ваше дыхание задает естественный ритм медитации.
- вторичные объекты — то, куда произвольно устремляется внимание:
- Телесные ощущения и звуки (см. "шпаргалку")
- Чувства (см. "шпаргалку").
- Мысли (привыкайте отмечать их не историей, а категорией: вспоминание, планирование, комментирование, фантазия, диалог, монолог, анализ и т.д.)
Когда делать сит?
Поначалу лучше делать практику в одно и то же время суток — это укрепляет привычку.
Для разучивания ноутинга мы рекомендуем выделить слот утром после пробуждения и утреннего туалета. При желании можно также сделать дополнительный сит днем или вечером на ваше усмотрение. Также для вечера мы предложим в дальнейшем специальные расслабляющие техники.
Подготовка к ситу (вход)
Как правило фокус нашего внимания по умолчанию смещен в мысли и внешние объекты, поэтому в начале сита полезно переместить внимание на тело.
Сядьте удобно на полу или стуле, включите таймер. Медленно, не поворачивая головы, оглядите пространство вокруг себя. Представьте состояние исследователя, который собирается провести очередной опыт. "Нащупайте" внутри сосредоточенность и любопытство (не ажиотаж). Почувствуйте, как ваше тело дышит — ощутите дыхание на кончике носа, груди или животе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не прикладывайте больших усилий. Просто слегка продлите вдох и выдох. Медленно закройте глаза. Пройдитесь вниманием по телу, начиная с головы и до пальцев на ногах.
Переходите к основной практике.
Отметки (ноуты)
1 - Движения стенки живота
Переведите фокус вашего внимание на область живота и начните осознавать движения от дыхания. Чтобы лучше почувствовать их, можно положить одну ладонь на живот. Наблюдайте процесс движения стенки живота, отмечая стадии этого движения.
Варианты отмечания:
- поднимается/опускается,
- подъем/опускание,
- вперед/назад,
- вверх/вниз
NB: Важно научиться не форсировать и не контролировать дыхание, а наблюдать его естественный ритм, не вмешиваясь в процесс.
2 - Движения ума
Когда вы обнаруживаете, что ум устремился в какому-то событию (обдумывание, вспоминание, планирование, комментарий и т.п.) вы отмечаете это, называете и мягко возвращаете внимание в область живота, продолжая наблюдать движения стенки. Момент, когда мы обнаружили такое отвлечение — это повод себя похвалить. Умелое обращение с вниманием — это основная работа, которой мы учимся в практике.
Как отмечать?
Отмечать события следует максимально простыми словами (существительными). Стоит избегать излишней детализации, анализа и концепции.
Вместо "болит ушиб колена после вчерашней пробежки" лучше сказать "горячо, ноет"
3 - Эмоции
- Шкалирование. Если сильная эмоция заполняет внимание и затапливает вас (например злость, раздражение, скука), то можно отмечать ее интенсивность по шкале [0-10]. Это помогает меньше вовлекаться в эмоцию (наблюдать ее "сверху") и видеть ее динамику. Например: раздражение-5/10, раздражение-8/10, раздражение-8/10, раздражение-8/10, раздражение-3/10, ушло, слушание, поднимается - опускается…
- Наблюдение эмоций в теле. Этот прием используется, когда отмечание становится более непрерывным и стабильным. Тогда мы временно переключаемся на узкий фокус, направляем луч на исследуемую облаcть в теле, сохраняя контакт с эмоцией, и исследуем ее:
- Она длинная, круглая, треугольная или какой-то иной формы? Она плоская как блин, или у неё есть объём?
- Она вся одинаковая, или в ней присутствуют места большей или меньшей интенсивности ощущения?
- Она теплая или прохладная?
- Какие у нее границы – чёткие или размытые?
- Расходятся ли от неё волны через всё тело или она изолирована?
- Отслеживаем характер изменений во времени и пространстве. Можно представить, что физическое ощущение эмоции — живое существо. Когда и как это живое существо будет двигаться? Изменятся ли его границы? Оно станет сильнее или слабее? Сместится ли его центр?
Пример ноутов
…давление (седалищных костей на стул), напряжение (в пояснице), тянет (между лопаток), слышание (звук кондиционера), поднимается - опускается,….., легкое волнение, ступор, желание двигаться, поднимается - опускается,….., планирование, диалог, сомнение, желание быть правым, воспоминание, поднимается - опускается,….., щекотка, волнение, волнение, надежда, давление в груди, слабее, напряжение (в правой трапеции), дыхание запирается, расслабление (в груди), облегчение, радость, тихо, волнение…поднимается - опускается,….., сидение, сидение (осознание позы тела)
Как проговаривать отметки?
Если вы только начинаете медитировать и вас постоянно "уносит в мысли", то стоит проговаривать отметки вслух. Позднее, когда ритм отметок станет более стабильным, можно начать делать отметки "про себя".
Выход
Выходите из сита плавно, без резких движений, распространяя состояние внимательного наблюдения на ваши последующие активности. Можно представить, что внутри вас большая чаша, которая за время сита наполнилась драгоценной живительной субстанцией, и вы двигаетесь плавно, чтобы не расплескать ее. Даже если вам кажется, что сит был беспокойный и поверхностный, не спешите из него "выпрыгивать".
Поблагодарите себя за практику. Медленно откройте глаза и осмотрите пространство. Сравните свое состояние с состоянием до сита.
Таймер
Мы используем приложение Insight Timer. Там есть статистика, можно настроить несколько шаблонов для ситов разной продолжительности и ввести промежуточные гонги — это помогает в длинном сите. Если вы только начинаете практиковать, то в 15 минутном сите можно поставить промежуточные отбивки по 5 минут. Также в приложении есть большой выбор ведомых медитаций на будущее.
Репорты
Зачем они нужны?
Написание репорта — это отдельный навык, заметно повышающий эффективность практики. Он делает внимание более цепким и расширяет словарь эмоций. Хороший репорт подобен следу, по которому можно пройти вслед за вами. Вы почувствуете это, когда сами будете читать репорты других участников. Старайтесь делать свои репорты в меру подробными, но без излишних деталей, в которых легко завязнуть.
Пишите репорт сразу
Репорт — продукт скоропортящийся. Пишите его сразу после сита. Если времени совсем мало, можно записать репорт на диктофон и расшифровать позже. Не пишите репорт на на утренний сит вечером по памяти — "прокисшим" продуктам на витрине делать нечего. Лучше сделать еще один сит (хотя бы короткий) и "испечь" из него свежий отчет.
Каждый день разный
И каждый сит тоже. И каждый репорт. Если вы замечаете, что во время сита уже начинаете мысленно писать репорт, отметьте это и возвращайтесь к наблюдению. Каким бы ни был ваш сит, вы непременно запомните хотя бы несколько событий. Этого достаточно. Возможно, начав их описывать, вы вспомните что-то еще. А если нет — не беда.
Примерная структура репорта
Она не строгая, но поначалу ее полезно придерживаться:
- продолжительность сита,общее состояние до сита,
- характерные периоды сита (если есть),
- какие-то интересные наблюдения, осознания, понимания,
- выборочно серии отметок из сита,
- общее состояние по завершении.
"Сит 30 минут утром, 7.50.
Состояние до: взбудораженное, подвижное.
Первые минуты на приладку позы, удобно. Таймер на 30 минут, гонг посередине на 15 минут. Дыхание спокойное, волны, наблюдал вдох-выдох несколько минут чтобы настроиться на практику. Мысли одолевали, прошелся вниманием от макушки до пяток. Ум чуть притих, начал ноутинг.
Примеры отметок: удавалось отслеживать примерно 10 циклов дыхания, поймал ощущение большего присутствия, затем внимание начало сильно блуждать, слышание (стук сердца), напряжение (в шее), раздражение, напряжение (в пояснице), нетерпение, слышание (тиканье часов).
Возвращал внимание к дыханию в первой половине сита довольно часто. Чешется ухо, тепло (в груди), воспоминание (про вчерашний день), фантазия - разговор (какое-то время залипал в разговор), отметил, вернулся к наблюдению за дыханием в животе, кино из образов, волнение, отпускаю.
Затем накатили сильные эмоции от воспоминания разговора, стал ноутить шкалированием - тревога 5/10, тревога 8/10, воспоминание - разговор, тревога 9/10, тяжелый шар в груди, напряжение сдавливает дыхание и диафрагму. Какое-то время ноутил состояние эмоциональное, соответствующие им ощущения в теле, старался не вовлекаться в разговор, отмечал и возвращался к наблюдению. Потихоньку эмоции стали уменьшаться до 2/10 отпустили напряжения в животе и диафрагме, вернулся к "поднимается - опускается".
Следующий период — ум замедлился и при этом стал более внимательным, чувствовал движения живота как в замедленном кино, было приятно, меньше отвлечений. Больше погружения в ощущения тела. Внимание почувствовалось более стабильным и объемным, эффект заныривания под воду.
Состояние после: более спокойное, расслабленное, утяжеленное.